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Estresse e Alimentação
img 23 set/2019

Estresse e Alimentação

A sociedade avança para cada vez mais agilidade e economia de tempo, ao alcance do celular. Entregas na porta de casa, comunicações em um clique. A modernidade proporcionou industrialização da alimentação, visando maior capacidade de produção e facilidade aos consumidores: massas pré-cozidas, bebidas prontas, do freezer ao prato (para que prato?) no tempo suficiente de descongelamento no micro-ondas.

É inegável que esta evolução trouxe comodidades e permitiu que a humanidade ganhasse tempo. Mas... tempo para que? Reuniões, trânsito, estudo, trabalho, reunião, perdi o jogo do filho, trânsito! Os compromissos são muitos, o sono é pouco e não relaxante. A rotina exige do corpo que, sem descanso suficiente, sofre... É o estresse, o corpo sempre preparado para enfrentar ou fugir (e há de se julgar quem queira fugir da Marginal às 18 hs?).

Alterações metabólicas são exigidas para que a homeostase, o equilíbrio corporal, tente se manter o quanto mais normalizado possível. Nessas condições, mais nutrientes são necessários: vitaminas, minerais, compostos bioativos. Isso porque o nível de cortisol tende a estar e se manter mais elevado no estresse crônico e enzimas antioxidantes tem que atuar mais continuamente.

Indivíduos estressados tendem ao aumento de peso pois o cortisol aumenta a deposição de gordura visceral e a resistência à insulina, por diferenciação de pré-adipócitos em adipócitos maduros para maior capacidade de estoque de triglicérides e por liberação de ácidos graxos livres circulantes, consequentes de apoptose de adipócitos.

Se, na correria, o indivíduo ainda abre mão de comer, passando horas em jejum: desconcentração, tontura, dor de cabeça e irritação, podem ser comuns, indicando que pouca energia está chegando ao cérebro. Essa restrição tem como efeito a compulsão alimentar, especialmente por alimentos mais doces e gordurosos.

Começa um círculo: com pressa, comemos alimentos menos nutritivos, pois são, muitas vezes, mais práticos alimentos menos nutritivos quanto à micronutrientes não são capazes de fornecer quantidades suficientes destes para a produção de enzimas antioxidantes, que estão em necessidades aumentadas, além de serem ricos em carboidratos, gorduras e sódio, que favorecem alteração de hormônios cortisol e insulina, desencadeando compulsão alimentar a compulsão alimentar aumenta níveis de triglicérides, que são direcionados para o tecido adiposo visceral o tecido adiposo visceral hiperplásico e hipertrófico acarreta em obesidade central, com maior produção de citocinas inflamatórias e resistência à leptina, aumentando o estresse oxidativo e a atividade do sistema imune, condições que permitem o desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis a resistência a ação da leptina, uma adipocina reguladora da saciedade que atua no hipotálamo, faz com que o indivíduo consuma mais alimentos e, associado com o cortisol, aqueles que sejam ricos em açúcar e gordura, ou seja, menos nutritivos. Considerando que má nutrição ainda acarreta em disbiose (alteração da microbiota intestinal), tem-se o aumento da permeabilidade e a obstipação (daí o termo “enfezado”)

Como um indivíduo pode se sentir bem nessas condições?

Chegou até aqui num fôlego só? Então, respire... Vamos com mais calma agora...

Assim como a alimentação pode agravar o estresse, tanto pela deficiência nutricional, quanto pela compulsão por alimentos de maior densidade calórica, é a própria que poderá auxiliar a retomar o caminho oposto.

Alguns alimentos, pela presença de um ou do seu conjunto de compostos bioativos, conseguem modular os níveis de cortisol, oferecendo sensação de relaxamento e bem-estar.

Qual o primeiro alimento que se pensa quando falamos de felicidade? Chocolate! Isso porque o cacau apresenta boas quantidades de triptofano, aminoácido precursor do neurotransmissor serotonina, que é responsável pela alegria. A serotonina precisa também de magnésio para sua formação. E em qual alimento ele está presente? Chocolate! Por isso, apesar da presença de metilxantinas, como cafeína e teobromina, que estimulam o sistema nervoso central para o estado de alerta, pode ser incluída no seu dia uma dose de felicidade concentrada e com alta quantidade de polifenóis, na forma de chocolate com maiores teores de cacau.

E o triptofano também está presente na banana e nas oleaginosas, opções de lanches quando aquela ansiedade aparece.

Mas a serotonina ainda precisa de vitamina B3, encontrada no abacate. E o sistema nervoso como um todo, para adequado impulso nervoso, concentração e foco, necessita de ômega 3 dos peixes, da linhaça e da chia.

Quer maior sensação de conforto que uma xícara de chá pode proporcionar? A sabedoria popular sempre soube que a camomila é um ótimo ansiolítico, por possuir a flavona apigenina. E o chá verde, apesar da quantidade importante de cafeína, também é fonte de antioxidantes e de L-teanina, um aminoácido que promove relaxamento sem causar sonolência e redução da pressão arterial.

Pitadas de cúrcuma em algumas preparações do dia ajuda a modular vários sistemas de neurotransmissores, em mecanismos de ação similares de medicamentos antidepressivos, graças à curcumina.

E lembra do termo “enfezado”? Pois bem... o intestino é considerado o “segundo cérebro”, pois é produtor de serotonina! Portanto, um intestino com microbiota saudável, funcionando regularmente, também é capaz de ajudar no bem-estar! Para tanto, a alimentação deve contemplar fibras solúveis e insolúveis, como aveia, psillium e sementes.

Portanto, não culpe o estresse da rotina pelo seu mau humor: componentes presentes em diversos alimentos e suas possibilidades de combinações deliciosas estão disponíveis, para se sentir mais tranquilo!

 

Texto elaborado por Renata Alves (CRN-3 10.008)

 

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