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A Nutrição no combate ao estresse
img 23 set/2020

A Nutrição no combate ao estresse

 

O estresse normalmente é visto como algo ruim, que deve ser evitado. Será que sempre é assim?

O estresse é uma reação a uma determinada situação e pode ser positivo (eustresse) e gerar satisfação, motivação, enquanto o estresse negativo (distresse) traz a sensação de ameaça, levando a consequências físicas: dor de cabeça ou enxaqueca, queda de cabelo, tensão muscular, insônia, gastrite, diarreia, etc, além de consequências emocionais como medo, angústia, desânimo, alteração do humor, irritabilidade, apatia, ansiedade e depressão.

Sob estresse é comum o corpo secretar maior quantidade de cortisol, adrenalina e o cérebro captar menos triptofano; aminoácido precursor da serotonina, um importante neurotransmissor cerebral responsável, dentre outros pela regulação do apetite, sensação de bem estar e indução do sono. As concentrações de serotonina e noradrenalina são influenciadas pela quantidade de ômega 3. Baixos níveis de ômega 3 podem estar ligados à depressão.

Com o aumento do cortisol é natural aumentar a vontade por alimentos doces e gordurosos, bem como salgados.

Os sintomas surgem porque o corpo está sinalizando que algo não está bem, merece cuidado, atenção, outra forma de olharmos ou nos relacionarmos com os desafios ou problemas que surgem.

Além de cuidar dos aspectos emocionais e psicológicos, outra importante maneira de cuidar da saúde mental é a alimentação. Alimentos, apesar de não serem remédios, a partir de uma alimentação mais natural podem ajudar a diminuir a probabilidade de sofrer de ansiedade e a depressão. Esta é uma via de mão dupla, pois à medida que estamos estressados, ansiosos, podemos comer de uma forma diferente e, dependendo do tipo de alimento consumido, podemos amenizar ou agravar o estresse.

Alguns alimentos que devem ser evitados a fim de não aumentar o estresse e/ou ansiedade:

- bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de caixinha, energéticos;

- gorduras não benéficas à saúde: presentes nos alimentos industrializados ou fast food: linguiça, salsicha, presunto, biscoitos recheados;

- alimentos ricos em cafeína: café, chá preto, mate;

- doces concentrados;

- bebida alcoólica.

Alguns nutrientes que devem estar presentes no combate ao estresse:

Vitamina C: ação na ansiedade e depressão. Fontes: frutas como acerola, goiaba, laranja, kiwi; verduras como couve e brócolis.

Flavonóides: tem função antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a inibir o estresse. Fontes: frutas, verduras e cereais

Vitaminas B1, B3 e B6: a falta destas pode causar depressão, insônia. Fonte: carne de porco, grãos, sementes oleaginosas, carnes não processadas; leite, ostras, peixes, fígado, cereais, oleaginosas, banana, abóbora, pêssego, goiaba, respectivamente.

Ômega 3: atum, salmão, sardinha, semente de chia, de abóbora, amêndoas, nozes, abacate, etc.

Dicas importantes:

- Evite as dietas restritivas e low carb; a ingestão de carboidratos de boa qualidade (pães, arroz, massas, preferencialmente integrais) favorece a entrada de triptofano no cérebro, que como mencionado acima está relacionado à sensação de bem estar.

- Aumente a frequência de anti-inflamatórios naturais: linhaça, frutas vermelhas, curry, cebola, alho, uva, aveia, etc.

- Prefira os alimentos frescos, aos industrializados, pois possuem naturalmente mais vitaminas e antioxidantes, além de conterem menos gordura e açúcar que são inflamatórios.

- Reserve o tempo da refeição para prestar atenção no que está comendo, na montagem do prato, abrindo os sentidos para aproveitar da melhor forma possível a refeição que está consumindo. Permita-se pausar nestes momentos e desfrutar tudo o que está disponível para você, viver o momento. Sempre haverá muito a fazer, mas é importante parar para recomeçar com mais energia e alegria!

 

 Por Vera Salvo, nutricionista e conselheira do CRN-3